Crossfit eller hur man får in löpning och styrka i samma pass!

Hoppade över min styrketräning igår så idag för att komma ikapp körde jag både löpning + Kettlebell-träning.
Det skulle blir 10 st 500 meters-intervaller men visade sig senare att sträckan var 700 meter. 2 km i bonus är inte illa.
Så här blev upplägget:
intervall 1
25 KB svingar 12 kg
intervall 2
25 KB svingar 12 kg
intervall 3
25 KB svingar 12 kg
intervall 4
25 KB svingar 12 kg
intervall 5
10 höga svingar 12 kg
intervall 6
10 höga svingar 12 kg
intervall 7
10 cleans vardera arm 12 kg
intervall 8
10 rodd 12kg varje arm + 10 press vardera arm 8 kg
intervall 9
10 snatches 8 kg vardera arm + 10 wingmills 8 kg vardera arm
intervall 10
25 svingar 12 kg + 10 höga svingar 12 kg

Ja, man vet att man lever efter ett sådant pass! Ha en skön helg! Nu tar jag ett glas vin som med all säkerhet kommer att ta snabbt efter dagens hårda träning!

TOWANDA!

Är ni "gamla" nog att komma ihåg denna härliga film "Stekta gröna tomater" som handlar om kvinnlig vänskap och frigörelse från stereotypa bojor? Då minns ni säkert stridsropet "TOWANDA":



Precis det ropet och min målbild hade jag i huvudet under dagens tuffa träning; nu är jag i slutet på vecka 2 och det känns grejt! Träningen har gått bra även om de längre löppassen har uteblivit dels pga intervallträning dels pga snöyra ute!
Egentligen kom jag på associationen till Towanda när jag i senaste numret av Fitness läste om de sk Tabata-intervallerna som är lite på modet nu. Det handlar om Högintensiva Intervaller skapade av den japanske professorn Tabata för att hjälpa elitidrottare att optimera sin träning. Genom sin forskning kom han fram till att just dessa intervaller maxar träningen.
Algoritmen är: 20 sek intensiv träning 10 sek vila x 8 i 3 set. Tar typ 4 minuter - lockande för oss tidspressare, eller hur?

Så här var min träning ikväll:

-10 minuters uppvärmning
-8 Tabataintervaller av :
burpees
fällkniv
utfallshopp
- 3x3 cirklar i Olgas MammaExpressWorkout vilket tog 20:31 min

Allt som allt: ca 35 minuters mycket intensiv träning. Jag var gråtfärdig flera gånger men då bet jag ihop och skrek Towanda för mitt inre! Jag besegrade mjölksyran! Jag vann! Som avslutning lite dans till Tom Jones "Sexbomb" , vad annars! Har jag berättat om min hemliga dröm? Att göra ett helt gympapass med bara Tom Jones-låtar!

Tusingar

Jag gjorde som Snorkfröken idag - gick in på ICAn efter att ha tränat järnet. Skämdes lite över min kropps odör... speciellt i den trånga kassakön när folk började andas så där fint och ytligt ni vet... Men men - ni undrar säkert vad som skapade denna svettkavalkad?
Jo, jag körde ( är det så klokt egentligen 4 dagar före Tjemilen?) de berömda tusingarna. Har aldrig kört förut , det har varit mest 400-meters intervaller eller fartlek eller backträning.
Åkte till Vallentuna IP efter jobbet och när jag kom fram öppnade sig himlen och jag trodde jag skulle jag få köra i ösregn. Men det klarnade upp och blev riktigt varmt och soligt. Jag kämpade på med intervallerna som ni ser nedan och var helt slut efteråt!

Uppjogg: 2 km 11:31 min
1. 1000 m 4:47 min
2. 1000 m 4:49 min
3. 1000 m 4:48 min
4. 1000 m 4:53 min
5. 400 m 1:45 min
6. 400 m 1:51 min
Nedjogg 1,2 km 7:27

Jag hade hoppats komma ner till 4:30-tempo men det här var ju inte illa pinkat heller, eller hur?
Nu på kvällen blev det oxå lite styrketräning modell PT, dock utan tung benbelastning - lite får man spara sig inför söndagen! Och nu kör jag tvätt på mina träningskläder... med lite ättika i för att ta bort lukten!

Intervaller

Idag var det premiär för intervallträning på nytt sätt - med sk "femhundringar" som var lite längre än så. Det blåste storm ute vilket märks på rep 1 3 samt 5 som blev lite långsammare. Jag var så slut i benen efter detta att jag halverade min nerjogg. Jag ville bara hem. Det här var inte kul på något sätt, kändes som nödvändigt ont för att bli snabbare. Kanske att det känns annorlunda när jag kört 3-4 ggr. Tänkte köra en sån intervall 1 gång var 10:e dag till att börja med sedan 1 g/vecka.

Sträcka Distans Tid Snitttid

Uppjogg 2,2 km 12:07 5:30
Rep 1 560 m 02:35 4:37
Rep 2 560 m 02:29 4:26
Rep 3 560 m 02:37 4:40
Rep 4 560 m 02:28 4:24
Rep 5 560 m 02:29 4:26
Nerjogg 750 m 04:31 6:01